Mein Plan

Microplan MP-20260921-20261004-KQ-TRANSITION-SWIM-FREQUENCY-v1_1 · Fassung 1.1 · 2026-09-21 bis 2026-10-04 · importiert · Entwurf, nicht aktiv · sha256 a4f9c7989ece

Microplan

Bikeumfang & Laufaufbau

Entwurf · nicht aktiv · nicht freigegeben · 21.09.2026 bis 04.10.2026 · Kein Plan-Release, keine Kalenderänderung.

S01 · Di, 22.09.2026 · 06:00–06:40 · Run

Kurzer Re-entry Run · zunächst ohne ABC

Laut Plan · DRAFT – NICHT AKTIV · Support · Basisplan, nur nach Freigabe

Ziel: Ersten schmerzfreien Lauftransfer nach den Beschwerden prüfen.
KQ-Ziel: Laufkontinuität wiederherstellen, ohne eine laufbezogene Belastbarkeit zu unterstellen.
Dauer: 30–40 min · zeitgeführt
Intensität: 2–3/10 · Ziel 115–133 bpm; operativer Alarm/Cap 134 bpm.
Zone / Pace / Power: LDL/RL. Laborreferenz >6:24 min/km; Tempo nicht erzwingen, Gehen ist zulässig.
Warm-up: 10 min Gehen/sehr locker anlaufen; danach Symptomcheck.
Main: 15–25 min sehr locker und flach, normale kurze Schritte.
Cool-down: 5 min locker gehen/joggen.
Pre-Fueling: 20–40 g KH vor dem frühen Lauf; keine nüchterne Einheit in diesem Wiedereinstieg.
During-Fueling: 0 g KH/h im Standard; Wasser nach Durst. Bei kurzer/kühler Einheit keine feste Trinkmenge erzwingen.
Post-Fueling: 25–35 g Protein + 40–70 g KH im Frühstück; bei Doppeltag Mittagessen und zweite Einheit schützen.
Alternative: Bei Zeitmangel 20–25 min nur nach demselben Startgate; bei lokalen Schmerzen kein Run/Walk zum Durchhalten, sondern stoppen.
Start- und Freigabegate: Start erst bei beschwerdefreiem Gehen/Treppensteigen und geklärter aktueller Rückmeldung. Bei wiederkehrendem lokalem Schmerz oder verändertem Laufbild stoppen; keine Progression. Bei anhaltenden Beschwerden ärztlich/physiotherapeutisch abklären.
Flex / Verdrängung: 2026-09-22–2026-09-22 · Lock offen. Timing nur nach erneutem Calendar-/Safety-Check ändern; kein eigenständiger zusätzlicher Reiz.
Nicht-Eskalation: Kein Lauf-ABC, keine Steigerungen oder Hügel; maximal 40 min.

Quelle: Microplan MP-20260921-20261004-KQ-TRANSITION-SWIM-FREQUENCY-v1_1 · Fassung 1.1 · Session-ID MP-260921-W1-S01-RUN-REENTRY · sha256 a4f9c7989ece · Ist: nicht erfasst.

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Woche 21.09.–27.09.2026

AMMorgen

MIDMittag

PMAbend

ALLGanztägig/flexibel

Mo2121.09.Vollständige Absorption

Di2222.09.

AM · MorgenS01 06:00–06:40Kurzer Re-entry Run · zunächst ohne ABCRun · 30–40 min · 2–3/10Entwurf

PM · AbendS02 17:00–18:00Recovery Swim · 2.000 mSwim · 50–60 min · 1–3/10Entwurf

Mi2323.09.

AM · MorgenS03 06:00–06:15Micro-Stabi · Core/SchulterStrength · 12–15 min · 1–2/10Entwurf

PM · AbendS04 16:30–19:00Bike GA1/Aero · 120–150 minBike · 120–150 min · 3–4/10Entwurf

Do2424.09.

AM · MorgenS05 07:30–08:10Kurzer Easy Run + 6 min Lauf-ABCRun · 30–40 min · 2–3/10Entwurf

PM · AbendS06 17:00–18:00Technik Swim · 2.000 mSwim · 50–60 min · 2–3/10Entwurf S07 18:10–18:25Micro-Stabi · Core/SchulterStrength · 12–15 min · 1–2/10Entwurf

Fr2525.09.

AM · MorgenS08 06:00–06:35Upper/Core · submaximalStrength · 30–35 min · 4–5/10Entwurf

PM · AbendS09 17:00–18:00optionalOptionaler 4. Swim · 2.000 mSwim · 50–60 min · 1–3/10Entwurf

Sa2626.09.

AM · MorgenS10 08:30–09:20Easy Run · Frequenz vor dem Bike-TagRun · 40–50 min · 2–3/10Entwurf

PM · AbendS11 16:00–17:00Ruhiger Swim · 2.000 mSwim · 50–60 min · 2–3/10Entwurf

So2727.09.

AM · MorgenS12 10:00–14:00KeyLong Bike · 210–240 min, FreigabegateBike · 210–240 min · 3–4/10Entwurf

Woche 28.09.–04.10.2026

AMMorgen

MIDMittag

PMAbend

ALLGanztägig/flexibel

Mo2828.09.Vollständige Absorption

Di2929.09. · heute

AM · MorgenS13 06:00–06:55Easy Run · Transfer nach Long BikeRun · 45–55 min · 2–3/10Entwurf S14 07:00–07:15Micro-Stabi · Core/SchulterStrength · 12–15 min · 1–2/10Entwurf

PM · AbendS15 17:00–18:00Technik Swim · 2.000 mSwim · 50–60 min · 2–3/10Entwurf

Mi3030.09.

AM · MorgenS16 06:00–06:35Upper/Core · submaximalStrength · 30–35 min · 4–5/10Entwurf

MID · MittagS17 11:30–12:30Ruhiger Swim · 2.000 mSwim · 50–60 min · 2–3/10Entwurf

Do101.10.

MID · MittagS18 11:30–12:30optionalOptionaler 4. Swim · 2.000 mSwim · 50–60 min · 1–3/10Entwurf

PM · AbendS19 15:30–18:30Bike GA1/Aero · 150–180 minBike · 150–180 min · 3–4/10Entwurf

Fr202.10.

AM · MorgenS20 06:00–06:40Kurzer Easy Run + 6 min Lauf-ABCRun · 30–40 min · 2–3/10Entwurf

PM · AbendS21 16:30–17:45Kurzer Bike-Support · Long Run schützenBike · 60–75 min · 1–2/10Entwurf

Sa303.10.

MID · MittagS22 12:00–13:00Recovery Swim · 2.000 mSwim · 50–60 min · 1–3/10Entwurf S23 13:10–13:22Micro-Stabi · Core/SchulterStrength · 10–12 min · 1–2/10Entwurf

So404.10.

MID · MittagS24 12:00–13:40KeyHOLD bis FreigabeLong Run · 90–100 min · HOLD bis FreigabeRun · 90–100 min · 2–3/10, maximal 4/10Entwurf

Planquelle und Gates

Plan-ID MP-20260921-20261004-KQ-TRANSITION-SWIM-FREQUENCY-v1_1 · 24 Einheiten · sha256 a4f9c7989ecebed5… · abgerufen 2026-09-25T12:05:19Z

MODIFIED GO FÜR ENTWURF · NICHT AKTIV · OUTLOOK NICHT ERSETZT.

G0 Revision und Lastbudget HOLD
G1 Lauf-Wiedereinstieg OPEN
G2 Long-Run-Kandidat HOLD
G3 Bike-Verlängerungen HOLD
G4 Wetter / Facility / Route OPEN
G5 Outlook-Ersetzung NOT_EXECUTED

Eigener Coach-Draft

Keiner angelegt. Die lesbare Planfassung ist der Microplan-Entwurf oben; ein eigener Draft entsteht erst, wenn der Coach ihn anlegt.

Microplan Draft erfassen / revidieren

Human-authored. Der Draft stammt vom Coach. Eine Revision erzeugt eine neue Version — die bisherige bleibt unverändert erhalten.

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