Mein Plan

S24 · So, 04.10.2026 · 12:00–13:40 · Run

Long Run · 90–100 min · HOLD bis Freigabe

Laut Plan · DRAFT – NICHT AKTIV · Key · Basisplan, nur nach Freigabe · HOLD bis Freigabe

Ziel

Einen längeren aeroben Lauf wieder aufnehmen, aber erst nach nachgewiesener schmerzfreier Laufverträglichkeit.

KQ-Ziel

Run-Durability wieder entwickeln; kein Beweis über das maximal tolerierbare Schmerz-/Dauerniveau.

Dauer

90–100 min · zeitgeführt

Intensität

2–3/10, maximal 4/10 · Meist 120–140 bpm; konservativer operativer Cap 145 bpm.

Zone / Pace / Power

LDL/RL bis unteres MDL; Pace nur Kontext, kein km-Ziel, keine IAS-/IM-Pace.

Warm-up

15 min sehr locker; nach 10 min Symptomcheck.

Main

65–75 min flach und gleichmäßig. Kein Tempofinish, keine Pacejagd.

Cool-down

10 min locker, bei Bedarf gehen.

Pre-Fueling

40–70 g KH + 15–30 g Protein etwa 2 h vorher; kein Fasted Long Run.

During-Fueling

30–50 g KH/h; 400–700 ml/h und 300–700 mg Natrium/h als vorläufiger Projekt-Arbeitskorridor. Bekannte Produkte, an Durst/Bedingungen anpassen.

Post-Fueling

30–40 g Protein + 60–90 g KH innerhalb 0–2 h; normale Tagesversorgung, kein Cut.

Alternative

Ohne ausdrückliche Freigabe KEIN Long Run: bei gesicherter kurzer Laufverträglichkeit 40–50 min easy, sonst Rest. Kein Ersatz-Long-Bike.

Start- und Freigabegate

HOLD: aktueller Schmerz-/Funktionsstatus und gegebenenfalls ärztlich/physiotherapeutische Abklärung; mindestens drei kurze Runs schmerzfrei einschließlich 24-h-Reaktion, darunter ein 45–55-min-Run; kein Symptomrückfall, normale Erholung und explizites 00-/Macro-/Diagnostics-/Red-Team-GO. Ein Datum oder Hamstrings 0 auf dem Rad schließt dieses Gate nicht.

Flex / Verdrängung

2026-10-04–2026-10-04 · Lock offen. Bei Gate-Fail verkürzen/streichen, nicht vorziehen oder in den Bike-Tag drücken.

Nicht-Eskalation

HOLD bis 00/01/04/Red-Team-Freigabe. Maximal 100 min, keine zweite Einheit, kein Tempo und kein langer Bike zusätzlich in Woche 2.

Quelle: Microplan MP-20260921-20261004-KQ-TRANSITION-SWIM-FREQUENCY-v1_1 · Fassung 1.1 · Session-ID MP-260921-W2-K03-RUN-LONG-GATED · sha256 a4f9c7989ece · Ist: nicht erfasst.

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