Mein Plan

S12 · So, 27.09.2026 · 10:00–14:00 · Bike

Long Bike · 210–240 min, Freigabegate

Laut Plan · DRAFT – NICHT AKTIV · Key · Basisplan, nur nach Freigabe

Ziel

Einen längeren Bike-Key mit kontrollierter Dosis wiederholen; ein Long Bike im neuen 14-Tage-Block.

KQ-Ziel

Durability und Fueling-Verlässlichkeit ohne Berg-/HF-Eskalation.

Dauer

210–240 min · zeitgeführt

Intensität

3–4/10 · Meist 128–140 bpm; operativer Hard Cap 144 bpm.

Zone / Pace / Power

KB/unteres bis mittleres GA1; keine geplante Dauerarbeit >190 W. Kurze Terrainantwort höchstens 200 W; keine GA2/EB-Blöcke.

Warm-up

25 min bei 145–170 W.

Main

170–200 min überwiegend 160–180 W; darin 3 × 25 min Aero bei 175–185 W. Dazwischen mindestens 10 min entlasten.

Cool-down

15 min unter 172 W.

Pre-Fueling

80–120 g KH + 30–40 g Protein etwa 3 h vorher; bekannte, gut verträgliche Mahlzeit.

During-Fueling

60–75 g KH/h ab Minute 10–15, regelmäßig kleine Portionen. 650–900 ml/h und 600–900 mg Natrium/h als vorläufiger CNL-Arbeitskorridor, kein gemessener Bedarf.

Post-Fueling

35–45 g Protein + 80–120 g KH innerhalb 0–2 h; später normale Mahlzeit. Keine Low-Carb-/Cut-Kompensation.

Alternative

150–180 min auf flacher Route, wenn die verlängerte Version nicht freigegeben oder die Erholung nur bedingt grün ist; bei lokalen Beschwerden/HOLD Rest.

Start- und Freigabegate

Verlängerung erst nach 00/Macro-/Nutrition-/Red-Team-Ack und unauffälliger aktueller Recovery. Bei ungewöhnlicher HF/RPE oder Schmerzen reduzieren/stoppen; Grenzen nicht aus Sitzungsgefühl öffnen. Vorabend: Schlaf/Energie ≥7/10, Fatigue ≤3/10, keine lokale Schmerzreaktion, vollständiges Fueling/Refill. Diese Zahlen sind konservative Vorschlags-Gates, keine medizinische Freigabe.

Flex / Verdrängung

2026-09-26–2026-09-27 · Lock offen. Primär 27.09. lokal, Reserve 26.09. nur nach erneutem Lock. Bei Vorziehen: Samstagslauf entfällt, Samstagsswim auf Sonntag nur bei grüner Erholung. Kaltern nicht ohne gesicherten Forecast und Reise-Fit.

Nicht-Eskalation

Maximal 240 min, nur dieser Long-Bike-Key. Kein Brick, keine zweite Trainingseinheit, kein Segmentrennen und keine Zusatzschleife.

Quelle: Microplan MP-20260921-20261004-KQ-TRANSITION-SWIM-FREQUENCY-v1_1 · Fassung 1.1 · Session-ID MP-260921-W1-K01-BIKE-DURABILITY · sha256 a4f9c7989ece · Ist: nicht erfasst.

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