Mein Plan

Microplan MP-20260921-20261004-KQ-TRANSITION-SWIM-FREQUENCY-v1_1 · Fassung 1.1 · 2026-09-21 bis 2026-10-04 · importiert · Entwurf, nicht aktiv · sha256 a4f9c7989ece

Microplan

Bikeumfang & Laufaufbau

Entwurf · nicht aktiv · nicht freigegeben · 21.09.2026 bis 04.10.2026 · Kein Plan-Release, keine Kalenderänderung.

S04 · Mi, 23.09.2026 · 16:30–19:00 · Bike

Bike GA1/Aero · 120–150 min

Laut Plan · DRAFT – NICHT AKTIV · Support · Basisplan, nur nach Freigabe

Ziel: Längeren kontrollierten Bike-Support prüfen; kein zusätzlicher Intensitätsreiz.
KQ-Ziel: Gleichmäßige submaximale Arbeit und haltbare Aero-Position.
Dauer: 120–150 min · zeitgeführt
Intensität: 3–4/10 · Meist 128–140 bpm; operativer Hard Cap 144 bpm.
Zone / Pace / Power: KB/unteres bis mittleres GA1; keine geplante Dauerarbeit >190 W. Kurze Terrainantwort höchstens 200 W; keine GA2/EB-Blöcke.
Warm-up: 20 min bei 145–170 W.
Main: 85–115 min bei 165–185 W; darin 2 × 25 min Aero bei 175–185 W und 10 min Entlastung dazwischen.
Cool-down: 15 min unter 172 W.
Pre-Fueling: 60–90 g KH + 25–35 g Protein 2–3 h vorher, fett- und ballaststoffarm.
During-Fueling: 60–75 g KH/h ab Minute 10–15, regelmäßig kleine Portionen. 650–900 ml/h und 600–900 mg Natrium/h als vorläufiger CNL-Arbeitskorridor, kein gemessener Bedarf.
Post-Fueling: 30–40 g Protein + 60–90 g KH in der nächsten Mahlzeit; Flüssigkeit nach Durst und tatsächlichem Verlauf, keine Cut-Logik.
Alternative: 90 min unter gleicher Intensitätsgrenze bei unklarer Erholung; Outdoor bei Dunkelheit früher beenden oder vollständig indoor fahren.
Start- und Freigabegate: Verlängerung erst nach 00/Macro-/Nutrition-/Red-Team-Ack und unauffälliger aktueller Recovery. Bei ungewöhnlicher HF/RPE oder Schmerzen reduzieren/stoppen; Grenzen nicht aus Sitzungsgefühl öffnen.
Flex / Verdrängung: 2026-09-23–2026-09-23 · Lock offen. Timing nur nach erneutem Calendar-/Safety-Check ändern; kein eigenständiger zusätzlicher Reiz.
Nicht-Eskalation: Maximal 150 min; keine GA2-/EB-Blöcke, keine Sprints, kein Brick. Die zusätzlichen 60 min sind ein noch zu bestätigender Vorschlag, kein Default.

Quelle: Microplan MP-20260921-20261004-KQ-TRANSITION-SWIM-FREQUENCY-v1_1 · Fassung 1.1 · Session-ID MP-260921-W1-S03-BIKE-GA1-AERO · sha256 a4f9c7989ece · Ist: nicht erfasst.

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Woche 21.09.–27.09.2026

AMMorgen

MIDMittag

PMAbend

ALLGanztägig/flexibel

Mo2121.09.Vollständige Absorption

Di2222.09.

AM · MorgenS01 06:00–06:40Kurzer Re-entry Run · zunächst ohne ABCRun · 30–40 min · 2–3/10Entwurf

PM · AbendS02 17:00–18:00Recovery Swim · 2.000 mSwim · 50–60 min · 1–3/10Entwurf

Mi2323.09.

AM · MorgenS03 06:00–06:15Micro-Stabi · Core/SchulterStrength · 12–15 min · 1–2/10Entwurf

PM · AbendS04 16:30–19:00Bike GA1/Aero · 120–150 minBike · 120–150 min · 3–4/10Entwurf

Do2424.09.

AM · MorgenS05 07:30–08:10Kurzer Easy Run + 6 min Lauf-ABCRun · 30–40 min · 2–3/10Entwurf

PM · AbendS06 17:00–18:00Technik Swim · 2.000 mSwim · 50–60 min · 2–3/10Entwurf S07 18:10–18:25Micro-Stabi · Core/SchulterStrength · 12–15 min · 1–2/10Entwurf

Fr2525.09.

AM · MorgenS08 06:00–06:35Upper/Core · submaximalStrength · 30–35 min · 4–5/10Entwurf

PM · AbendS09 17:00–18:00optionalOptionaler 4. Swim · 2.000 mSwim · 50–60 min · 1–3/10Entwurf

Sa2626.09.

AM · MorgenS10 08:30–09:20Easy Run · Frequenz vor dem Bike-TagRun · 40–50 min · 2–3/10Entwurf

PM · AbendS11 16:00–17:00Ruhiger Swim · 2.000 mSwim · 50–60 min · 2–3/10Entwurf

So2727.09.

AM · MorgenS12 10:00–14:00KeyLong Bike · 210–240 min, FreigabegateBike · 210–240 min · 3–4/10Entwurf

Woche 28.09.–04.10.2026

AMMorgen

MIDMittag

PMAbend

ALLGanztägig/flexibel

Mo2828.09.Vollständige Absorption

Di2929.09. · heute

AM · MorgenS13 06:00–06:55Easy Run · Transfer nach Long BikeRun · 45–55 min · 2–3/10Entwurf S14 07:00–07:15Micro-Stabi · Core/SchulterStrength · 12–15 min · 1–2/10Entwurf

PM · AbendS15 17:00–18:00Technik Swim · 2.000 mSwim · 50–60 min · 2–3/10Entwurf

Mi3030.09.

AM · MorgenS16 06:00–06:35Upper/Core · submaximalStrength · 30–35 min · 4–5/10Entwurf

MID · MittagS17 11:30–12:30Ruhiger Swim · 2.000 mSwim · 50–60 min · 2–3/10Entwurf

Do101.10.

MID · MittagS18 11:30–12:30optionalOptionaler 4. Swim · 2.000 mSwim · 50–60 min · 1–3/10Entwurf

PM · AbendS19 15:30–18:30Bike GA1/Aero · 150–180 minBike · 150–180 min · 3–4/10Entwurf

Fr202.10.

AM · MorgenS20 06:00–06:40Kurzer Easy Run + 6 min Lauf-ABCRun · 30–40 min · 2–3/10Entwurf

PM · AbendS21 16:30–17:45Kurzer Bike-Support · Long Run schützenBike · 60–75 min · 1–2/10Entwurf

Sa303.10.

MID · MittagS22 12:00–13:00Recovery Swim · 2.000 mSwim · 50–60 min · 1–3/10Entwurf S23 13:10–13:22Micro-Stabi · Core/SchulterStrength · 10–12 min · 1–2/10Entwurf

So404.10.

MID · MittagS24 12:00–13:40KeyHOLD bis FreigabeLong Run · 90–100 min · HOLD bis FreigabeRun · 90–100 min · 2–3/10, maximal 4/10Entwurf

Planquelle und Gates

Plan-ID MP-20260921-20261004-KQ-TRANSITION-SWIM-FREQUENCY-v1_1 · 24 Einheiten · sha256 a4f9c7989ecebed5… · abgerufen 2026-09-25T12:05:19Z

MODIFIED GO FÜR ENTWURF · NICHT AKTIV · OUTLOOK NICHT ERSETZT.

G0 Revision und Lastbudget HOLD
G1 Lauf-Wiedereinstieg OPEN
G2 Long-Run-Kandidat HOLD
G3 Bike-Verlängerungen HOLD
G4 Wetter / Facility / Route OPEN
G5 Outlook-Ersetzung NOT_EXECUTED

Eigener Coach-Draft

Keiner angelegt. Die lesbare Planfassung ist der Microplan-Entwurf oben; ein eigener Draft entsteht erst, wenn der Coach ihn anlegt.

Microplan Draft erfassen / revidieren

Human-authored. Der Draft stammt vom Coach. Eine Revision erzeugt eine neue Version — die bisherige bleibt unverändert erhalten.

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