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Microplan MP-20260921-20261004-KQ-TRANSITION-SWIM-FREQUENCY-v1_1 · Fassung 1.1 · 2026-09-21 bis 2026-10-04 · importiert · Entwurf, nicht aktiv · sha256 a4f9c7989ece

Microplan

Bikeumfang & Laufaufbau

Entwurf · nicht aktiv · nicht freigegeben · 21.09.2026 bis 04.10.2026 · Kein Plan-Release, keine Kalenderänderung.

S05 · Do, 24.09.2026 · 07:30–08:10 · Run

Kurzer Easy Run + 6 min Lauf-ABC

Laut Plan · DRAFT – NICHT AKTIV · Support · Basisplan, nur nach Freigabe

Ziel
Lauffrequenz über einen kurzen, koordinativen Kontakt sichern.
KQ-Ziel
Run Economy ohne Gewebeeskalation.
Dauer
30–40 min · zeitgeführt
Intensität
2–3/10 · Ziel 115–133 bpm; operativer Alarm/Cap 134 bpm.
Zone / Pace / Power
LDL/RL. Laborreferenz >6:24 min/km; Tempo nicht erzwingen, Gehen ist zulässig.
Warm-up
10 min sehr locker.
Main
15–25 min einschließlich 6 min Lauf-ABC; restliche Zeit easy.
Cool-down
5 min locker.
Pre-Fueling
20–40 g KH vor dem frühen Lauf; keine nüchterne Einheit in diesem Wiedereinstieg.
During-Fueling
0 g KH/h im Standard; Wasser nach Durst. Bei kurzer/kühler Einheit keine feste Trinkmenge erzwingen.
Post-Fueling
25–35 g Protein + 40–70 g KH im Frühstück; bei Doppeltag Mittagessen und zweite Einheit schützen.
Alternative
ABC bei Unsicherheit weglassen; 25–30 min locker nur bei schmerzfreiem Start. Nicht nachholen.
Start- und Freigabegate
Start erst bei beschwerdefreiem Gehen/Treppensteigen und geklärter aktueller Rückmeldung. Bei wiederkehrendem lokalem Schmerz oder verändertem Laufbild stoppen; keine Progression. Bei anhaltenden Beschwerden ärztlich/physiotherapeutisch abklären. ABC erst nach schmerzfreiem erstem Lauf samt unauffälligem Folgetag.
Flex / Verdrängung
2026-09-24–2026-09-24 · Lock offen. Timing nur nach erneutem Calendar-/Safety-Check ändern; kein eigenständiger zusätzlicher Reiz.
Nicht-Eskalation
ABC ist Teil der Gesamtdauer; keine Sprünge, Sprints, weiten Ausfallschritte oder Endbeschleunigung.

Quelle: Microplan MP-20260921-20261004-KQ-TRANSITION-SWIM-FREQUENCY-v1_1 · Fassung 1.1 · Session-ID MP-260921-W1-S04-RUN-EASY-ABC · sha256 a4f9c7989ece · Ist: nicht erfasst.

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Woche 21.09.–27.09.2026

AMMorgen
MIDMittag
PMAbend
ALLGanztägig/flexibel
Mo2121.09.Vollständige Absorption
Di2222.09.
AM · MorgenS01 06:00–06:40Kurzer Re-entry Run · zunächst ohne ABCRun · 30–40 min · 2–3/10Entwurf
PM · AbendS02 17:00–18:00Recovery Swim · 2.000 mSwim · 50–60 min · 1–3/10Entwurf
Mi2323.09.
AM · MorgenS03 06:00–06:15Micro-Stabi · Core/SchulterStrength · 12–15 min · 1–2/10Entwurf
PM · AbendS04 16:30–19:00Bike GA1/Aero · 120–150 minBike · 120–150 min · 3–4/10Entwurf
Do2424.09.
AM · MorgenS05 07:30–08:10Kurzer Easy Run + 6 min Lauf-ABCRun · 30–40 min · 2–3/10Entwurf
PM · AbendS06 17:00–18:00Technik Swim · 2.000 mSwim · 50–60 min · 2–3/10EntwurfS07 18:10–18:25Micro-Stabi · Core/SchulterStrength · 12–15 min · 1–2/10Entwurf
Fr2525.09.
AM · MorgenS08 06:00–06:35Upper/Core · submaximalStrength · 30–35 min · 4–5/10Entwurf
PM · AbendS09 17:00–18:00optionalOptionaler 4. Swim · 2.000 mSwim · 50–60 min · 1–3/10Entwurf
Sa2626.09.
AM · MorgenS10 08:30–09:20Easy Run · Frequenz vor dem Bike-TagRun · 40–50 min · 2–3/10Entwurf
PM · AbendS11 16:00–17:00Ruhiger Swim · 2.000 mSwim · 50–60 min · 2–3/10Entwurf
So2727.09.
AM · MorgenS12 10:00–14:00KeyLong Bike · 210–240 min, FreigabegateBike · 210–240 min · 3–4/10Entwurf

Woche 28.09.–04.10.2026

AMMorgen
MIDMittag
PMAbend
ALLGanztägig/flexibel
Mo2828.09.Vollständige Absorption
Di2929.09. · heute
AM · MorgenS13 06:00–06:55Easy Run · Transfer nach Long BikeRun · 45–55 min · 2–3/10EntwurfS14 07:00–07:15Micro-Stabi · Core/SchulterStrength · 12–15 min · 1–2/10Entwurf
PM · AbendS15 17:00–18:00Technik Swim · 2.000 mSwim · 50–60 min · 2–3/10Entwurf
Mi3030.09.
AM · MorgenS16 06:00–06:35Upper/Core · submaximalStrength · 30–35 min · 4–5/10Entwurf
MID · MittagS17 11:30–12:30Ruhiger Swim · 2.000 mSwim · 50–60 min · 2–3/10Entwurf
Do101.10.
MID · MittagS18 11:30–12:30optionalOptionaler 4. Swim · 2.000 mSwim · 50–60 min · 1–3/10Entwurf
PM · AbendS19 15:30–18:30Bike GA1/Aero · 150–180 minBike · 150–180 min · 3–4/10Entwurf
Fr202.10.
AM · MorgenS20 06:00–06:40Kurzer Easy Run + 6 min Lauf-ABCRun · 30–40 min · 2–3/10Entwurf
PM · AbendS21 16:30–17:45Kurzer Bike-Support · Long Run schützenBike · 60–75 min · 1–2/10Entwurf
Sa303.10.
MID · MittagS22 12:00–13:00Recovery Swim · 2.000 mSwim · 50–60 min · 1–3/10EntwurfS23 13:10–13:22Micro-Stabi · Core/SchulterStrength · 10–12 min · 1–2/10Entwurf
So404.10.
MID · MittagS24 12:00–13:40KeyHOLD bis FreigabeLong Run · 90–100 min · HOLD bis FreigabeRun · 90–100 min · 2–3/10, maximal 4/10Entwurf
Planquelle und Gates

Plan-ID MP-20260921-20261004-KQ-TRANSITION-SWIM-FREQUENCY-v1_1 · 24 Einheiten · sha256 a4f9c7989ecebed5… · abgerufen 2026-09-25T12:05:19Z

MODIFIED GO FÜR ENTWURF · NICHT AKTIV · OUTLOOK NICHT ERSETZT.

  • G0 Revision und Lastbudget HOLD
  • G1 Lauf-Wiedereinstieg OPEN
  • G2 Long-Run-Kandidat HOLD
  • G3 Bike-Verlängerungen HOLD
  • G4 Wetter / Facility / Route OPEN
  • G5 Outlook-Ersetzung NOT_EXECUTED
Eigener Coach-Draft

Keiner angelegt. Die lesbare Planfassung ist der Microplan-Entwurf oben; ein eigener Draft entsteht erst, wenn der Coach ihn anlegt.

Microplan Draft erfassen / revidieren

Human-authored. Der Draft stammt vom Coach. Eine Revision erzeugt eine neue Version — die bisherige bleibt unverändert erhalten.

Öffentlich · ohne Anmeldung

öffentlich (anonym)

Alles hier ist öffentlich sichtbar.

Dein Kontext

Dein KI-Team im Chat. Dein Training im Blick.

Gute Nacht

Sunday Special · öffentlich · Daten des Owners

Tag Dienstag, 29.09.2026 · Europe/BerlinWetter kein Heimatort im ProfilPlan Microplan-Entwurf v1.1 · nicht aktivDaten Öffentlich · Daten des Owners (Ops-Store)

Microplan MP-20260921-20261004-KQ-TRANSITION-SWIM-FREQUENCY-v1_1 · Fassung 1.1 · 2026-09-21 bis 2026-10-04 · importiert · Entwurf, nicht aktiv · sha256 a4f9c7989ece

Microplan · Entwurf, nicht aktiv

  • S13 06:00–06:55 · Run · Easy Run · Transfer nach Long Bike · 45–55 min · zeitgeführt
    Steuerung: 2–3/10 Ziel 115–133 bpm; operativer Alarm/Cap 134 bpm. · Start: Start erst bei beschwerdefreiem Gehen/Treppensteigen und geklärter aktueller Rückmeldung. Bei wiederkehrendem lokalem Schmerz oder verändertem Laufbild stoppen; keine Progression. Bei anhaltenden Beschwerden ärztlich/physiotherapeutisch abklären.
  • S14 07:00–07:15 · Strength · Micro-Stabi · Core/Schulter · 12–15 min · N/A
    Steuerung: 1–2/10 Nicht steuernd; keine validierte Kraft-/Stabi-HF-Zone. Symptome und Atmung führen. · Start: Aktivierung dieser Revision durch 00/01/02/Red-Team steht aus; Morgencheck bleibt erforderlich.
  • S15 17:00–18:00 · Swim · Technik Swim · 2.000 m · 50–60 min · 2.000 m Ziel / Obergrenze
    Steuerung: 2–3/10 Nicht primär steuernd; HF nur beobachten. Keine belastbar validierte Swim-HF-Zone vorhanden. · Start: Symptom- und Schultercheck; 60 min ist eine Obergrenze, nicht Pflicht. Optionale Einheit als erste streichen.

Öffentlicher Modus

Offen für alle, bis der Owner widerruft

Alles ist erlaubt außer:

  • Nutzerverwaltung
  • Gate-8-Akte
  • Gate-9-Akte
  • Löschen und Widerruf von Quellen
  • Änderung von Budget- oder Sicherheitseinstellungen

Dafür braucht es den geschützten Zugang mit Anmeldung. Budgetgrenzen und die Zitatgrenze für gekaufte Methodik gelten unverändert.

Planquelle

Entwurf übernommen · noch nicht freigegeben

Kein aktiver Trainingsauftrag.

Planquelle öffnen

Stufe 2: Microplan als Entwurf übernommen — nicht aktiv, nicht freigegeben, keine Kalenderänderung. Details unter Mein Plan.

Kontext

Heute

nicht verfügbar

Nicht verfügbar — kein Planstand im Ops-Store fuer diesen Run

Ernährung

Kategorien (Release)

Nicht verfügbar — die sechs Kategorien stammen aus dem Product-Release; Werte nur aus einer angebundenen Quelle

  • DAILY · RECOMMENDEDnicht erfasst
  • DAILY · PLANNEDnicht erfasst
  • DAILY · CONSUMEDnicht erfasst
  • SESSION · RECOMMENDEDnicht erfasst
  • SESSION · PLANNEDnicht erfasst
  • SESSION · CONSUMEDnicht erfasst

Quelle: keine Quelle angebunden · Kategorien 1.0.0-rc.1 (Release)

Wetter

nicht verfügbar

Nicht verfügbar — kein Heimatort im Profil — die Wetterquelle braucht einen Ort

Warum?

Ohne Heimatort im Profil wird keine Wetterquelle befragt. Es wird kein Wert geraten und kein alter Stand als aktuell ausgegeben.

Makroplan

nicht verfügbar

Nicht verfügbar — keine freigegebene Strategie im Ops-Store fuer diesen Run

Agenten und Gesprächsdetails

Team

  • Matt · Owner-aktiviert, BK-Freigabe ausstehend · Profilfassung candidate-2026-09-24 · Methodik dixon
  • Dan · Owner-aktiviert, BK-Freigabe ausstehend · Profilfassung candidate-2026-09-24 · Methodik plews
  • TVEITEN · Owner-aktiviert, BK-Freigabe ausstehend · Profilfassung candidate-2026-09-24 · Methodik tveiten

KI-Methodikperspektive; nicht die reale Person, keine Zustimmung der Person. Composition Policy: nicht konfiguriert — bis zur BK-Lieferung keine Gewichtung, nur Gegenüberstellung. Aktiviert heißt: das Profil darf beraten; ob ein Aufruf gelingt, zeigt die jeweilige Antwort.

Details

„Alle Agenten“ ist der gemeinsame Kanal. Die Auswahl zeigt die im Projekt registrierten Rollen, nicht deren aktuelle Verfügbarkeit. Eine ausgewählte Rolle benötigt weiterhin einen verbundenen KI-Dienst. Antworten sind Vorschläge; eine Auswahl ändert keinen Plan.

Fachrollen

RELEASED · product-e04-cockpit-domain-delta-v1RELEASED · product-e04-role-prompts-v1

Knowledge — Capability über die Koordination, kein Agent

Release product-e04-cockpit-domain-delta-v1 @ 51aea3a6290911 · Fassung 1.0.0-rc.2

Neun Fachagenten und eine Koordination, eine Rolle je Eintrag. Keine Rolle ist technisch angebunden; ein Eintrag öffnet Mandat und Grenzen, ein @Mention nennt den Stand.

Prompts product-e04-role-prompts-v1 @ 7e2e71530d75e4 · Fassung 1.0.0-rc.1 — je Rolle genau ein System-Prompt, wortgleich aus dem Release; kein Prompt wird ausgeführt.

Formularansicht (Audit & Fallback)